孕期瑜伽练习之坐姿展胸组合

功效说明：在全程10月的孕期，乳房是每位孕妈咪要重点保护的身体部位之一。除佩戴适合不同孕周的胸罩，进行正确手法按摩和注意清洁外，针对乳房紧 致提升的瑜伽体位练习是更有效的方式，通过上半身的完全伸拉，将胸大肌充分展幵，加速血液循环，乳腺得到一定程度刺激，对产后哺乳有所帮助。

Step 1、简易坐姿，两手轻放腹部，闭上眼睛，将注意力放在胎宝贝上，均匀的腹式呼吸。吸气时腹部前推，呼气时自然放松，反复3次。开始蒲公英式呼吸法，吸气时腹部缓慢前推，极限后保持2、3秒钟，然后双唇微张，将气息缓慢吐出。反复3次后恢复自然 气息(怀孕后，所有在之前知道和练 习过的瑜伽呼吸法，腹式呼吸和蒲公英式呼吸法让你感觉最舒适。通过反复练习，不但放松了孕妈咪的身心， 更能够给胎宝宝增加氧气的输送，让宝宝和你一起感受平和)。

Step 2、双手胸前合掌，背部挺拔眼睛平视，胯部放松。

Step 3、指尖带动双臂缓慢向上伸展， 充分牵动胸、腰及腋下肌肉组 织上提，注意腹部始终放松。 保持10秒左右(体会上半身舒 展后，给自己带来轻盈，积极的美好感受)。

Step 4、缓慢将两臂两侧打开平展。由指尖带动手臂、双 肩、腋下、胸部完全的舒展开来，保持1 0秒左右 (进入瑜伽冥想，用最强 有力，且温暧的怀抱迎接腹中的胎宝宝 )。

Step 5、双手体前扶地，充分延伸脊椎。

Step 6、将一侧手臂慢慢抬起垂直于地面，保持10 秒左右(感受侧腰、胸部、腋下及手臂的舒展)。

Step 7、返回手扶地，保持脊柱延伸。

Step 8、进行反向练习。

Step 9、再次返回后，双手在尾椎处交叉握拳，下颌微收。伸直双臂，向后夹肩，努力挺胸。

Step 10、将手臂慢慢离开尾 椎向后抬起，极限后保持10秒左右(充分舒展胸部，刺激胸大肌展开并使乳房提升，促进血液循环，有发热感)。

Step 11、回收双手轻扶腹部，腰背稍微放松，留意不压迫日渐增大的子宫。感觉舒适后，闭上眼睛自然的腹式呼吸，完全放松，结束练习。

小贴士：这是一组随时随地都能练习的体位姿势，地点可以选择在阳光充足的阳台，也可以是清晨或睡前舒适的床上。此组合体位简单，只要认真体会就能做 到完美。每个动作尽量保持10秒左右，变换过程要缓慢，保持平稳的气息。练 习时注意穿着舒适的运动内衣或弹性小背心，避免带有钢圈的胸罩在手臂伸展时，移位压迫乳房。