上班族一周营养早餐食谱

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少这--这个说法很多人都知道了，营养学家建议，从早餐中摄取的热量应占全天摄取总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量根源比例中，碳水化合物占55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。

一顿营养充沛的早餐应当囊括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等植物性食品，以及豆浆、新颖蔬菜和水果。因为现代人饮食过于精细，所以面包最好多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有益于钙的接收。"早晨吃苹果是金，中午是银，早晨是铜。"早上吃水果补充维生素的效果最好。

蔬菜不用太多，但不可省略。假设早晨起来来不迭做小菜，可在头天早晨做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃二个水煮蛋，不会使胆固醇十分。

有些人固然也吃了早餐，然而经常有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，营养并未失掉充沛的供应。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无奈增强精神，昏昏欲睡;一些人则胡乱对付，食用不卫生以致含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

一周早餐食谱

周一：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙

怎么做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

周二：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

怎么做：取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

周三：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃

怎么做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。

周四：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄

怎么做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

周五：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果

怎么做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。