13组伸展运动改善身体柔软度

日常生活中，要倒车时，你是否可以很轻易地转头向后看?还是倒完车，脖子一阵痠痛?出门系鞋带时，是否可以不费力地弯腰?还是弯个腰，就快要直不起来?

柔软度与肌力、肌耐力一样，都是体适能的重要项目。柔软度代表身体各部位可活动的最大範围，任何可以屈、转、弯、扭、伸展，却不破坏姿势的一种能力。有人的柔软度好得不得了，例如一些体操选手，身体扭成麻花般，脸不红气不喘;有人的柔软度极差，只能稍稍转、微微扭，再多些就痛得哇哇叫。

影响柔软度的因素，除了关节本身的结构外，肌肉、肌腱、韧带、软骨组织等，也会牵制柔软度好坏。不过，拥有适中的柔软度，肌肉关节较不会因用力而受伤。另外，训练柔软度，也可达到放松肌肉、缓解下背痛及肩颈痠痛、维持正确姿势与良好体态、避免突然动作时发生肌肉拉伤等的效果，也有助于预防运动伤害。

伸展运动有要领

想要改善柔软度，就要勤做伸展运动。不过，一般人在伸展时常常以上下左右、来回急动，即弹振式的方式做伸展运动，力道不易控制，反而容易因过度伸展而受伤。比较好的伸展方式是静态式伸展，亦即逐渐伸展肌肉，并在最后伸展位置维持一段时间。

即使是静态伸展，也应该注意几个要点：

伸展不能有疼痛的感觉，伸展到有一点紧即可。

应缓慢地伸展关节，并在自己可控制的範围内伸展，避免过度伸展而拉伤。

每个部位每次伸展的时间约10～30秒，每个动作重複2～3次。

每周至少作3次伸展，可能的话，每天都挪出一些时间来练习，更有增进柔软度的效果。

体能活动时，对于会使用较多的关节部位，运动前应该特别多花一些时间伸展。

要特别注意，充分热身运动后，再做伸展运动，效果会较好。另外，运动后由于体温升高，在做缓和运动时加一些伸展运动，不但伸展效果更好，也有助于解除疲劳。

随时伸展 保持肌肉关节最佳状态

现代人久坐少动，尤其不少上班族的工作时间几乎佔去一天的大半，没时间运动下，体能状态年年下滑。其实只要随时利用空档，在有限的空间里，即可利用桌、椅、楼梯、墙壁、栏杆，做些简单的伸展运动，让肌肉与关节维持适当的活动。以下介绍13组伸展运动，建议你，赶快动一动，改善身体柔软度。

1.颈部伸展

功效：帮助消除颈部紧绷

方法：可坐或站做颈部伸展。双脚平踩地面、双脚分开与肩宽。慢慢地将头转向右，直到你感觉稍稍伸展，然后停住10～30秒，保持姿势。接着将头慢慢转向左，直到感觉到伸展的位置，然后固定、维持10～30秒。重複左、右转头至少3～5次。

贴心提醒：注意，不要将头往前点或往后倒。

2.肩部伸展

功效：可帮助改善仪态

方法：背对墙站立，两脚分开与肩宽，手臂抬到与肩高。弯曲手肘，让手指指向天花板，手指并且碰到背后的墙面，维持10～30秒不动。接着将手肘往下翻转，仍然维持弯曲，手指朝下，如果能的话，手指碰触墙面。同样维持10～30秒不动。重複手肘往上、朝下的动作至少3～5次。

贴心提醒：当你感觉到手肘伸展或觉得有点痛时，就停止动作。如果感到刺痛，更要立即停止伸展。

3.肩与上臂伸展

功效：可让你坐上车时，比较轻松系上座椅的安全带，尤其是上年纪的老人家。但如果肩膀已有不适症状，应在做此运动前，先徵询医师的意见。

方法：站立，双脚打开与肩同宽。右手握住毛巾的一端，举起毛巾过头，让毛巾沿着背部垂下，左手握住毛巾的另一端。左手渐渐将毛巾向下拉曳，带动右肩往下，直到右肩感受到伸展或稍微不适，就立刻停止拉曳，右手回到原来位置。再重複至少做3～5次。接着换左手在上，右手在下，重複动作，伸展左肩至少3～5次。

4.上半身伸展

功效：加强手臂、胸部、肩膀的柔软度，拿取架上或橱柜里的东西时，会更容易。

方法：以超过上臂长的距离，面对墙站立，双脚分开约肩的宽度。倾身向前，两手掌心以肩宽的距离，平贴在墙上。背打直，两掌心慢慢贴着墙面往上，直到手臂高举过头，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心贴着墙面往下，此为完成一次动作。重複上下动作至少3～5次。

5.胸部伸展

功效：除了可伸展胸部肌肉外，也有助于美姿美仪。

方法：可站或坐在没有把手的椅子上，做此动作。首先，分开双脚与肩宽，平踩在地。往两侧张开双手到肩的高度，掌心向前。再慢慢地往后撑，感觉两片肩胛骨逐渐挤靠。当感到伸展或稍微不适时，维持不动，停留10～30秒。重複此套动作至少3～5次。

6.背部伸展1

功效：伸展背部肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：坐在平稳没有把手的椅子上，分开双脚与肩宽，平踩在地。慢慢弯身，并保持背部与颈部打直。接着再微微放松颈部，放低下巴，并再慢慢更往下弯，双手分别顺着双脚的小腿肚往下，一旦感觉伸展或有不适就停止弯身。维持此姿势10～30秒后，再慢慢起身回到原来的坐姿。重複动作至少3～5次。

贴心提醒：柔软度更好后，可以尽所能往前弯身，直到手碰到脚跟。

7.背部伸展2

功效：需要扭转身体或转头往后看时，可较容易。但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：坐在平稳有把手的椅子上，分开双脚与肩宽，平踩在地，背部尽可能坐直。在臀部不动的情况下，慢慢地向左侧扭腰，并将头转向左，左手放在椅子的左侧把手上，并将右手放在左大腿。如可能的话，再多扭一点腰，并且维持10～30秒不动。接着再慢慢将脸转回中央，往前看。然后再换往右边扭腰，重複上述动作。左右交换重複做至少3～5次。

8.上背部伸展

功效：改善肩膀与上背部的柔软度。

方法：坐在平稳没有把手的椅子上，分开双脚与肩宽，平踩在地。双手往前抬起至与肩同高，两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀，上半身静止不动，双手向前伸，直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重複动作至少3～5次。

9.足踝伸展

功效：改善脚踝肌肉的柔软度。

方法：选一张平稳没有把手的椅子，手扶着椅子，坐在前缘，双腿往前伸直。双脚脚跟着地，弯曲脚踝，脚尖朝上，维持10～30秒。再弯曲脚踝、脚尖朝前点，维持10～30秒。之后重複动作至少3～5次。

10.后腿伸展

功效：改善后腿的柔软度，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：坐在长椅的边缘，或坐在坚硬的表面上(例如，将两张椅子併在一起)。背打直，将一脚放在长椅上，脚尖朝上扳直，另一脚稳稳踩在地上。感觉扳直的脚伸展，并且维持10～30秒。重複至少3～5次动作后，再换另一脚伸展。

11.大腿伸展

功效：改善大腿肌肉柔软度，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：站在坚固的椅子后方，双脚分开与肩宽，膝盖打直。右手扶着椅子，维持平衡，再弯起左脚，以左手抓住左脚脚背(或脚踝)，左脚膝盖向下朝着地板。轻柔地拉脚直到大腿感受到伸展，并且维持此姿势10～30秒。放下左脚后，再重複动作至少3～5次。之后再换做右脚。

贴心提醒：如果无法抓住脚踝，可以用弹力带或毛巾环住脚，再以手抓弹力带或毛巾的两端。

12.臀部伸展

功效：伸展臀部与大腿内侧肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：在地上放个软垫平躺后，双腿併拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地，双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的範围内，尽可能慢慢放低，另一边的膝盖不动，同时双脚还是靠在一起，至最大极限后，维持10～30秒后，再慢慢将放低的膝盖收回来。重複此动作至少3～5次后，再换另一侧膝盖至少做3～5次。

贴心提醒：年长者要平躺在地或起身时，可在面前放一张坚固的椅子辅助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。

13.下背部伸展

功效：伸展下背部肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先徵询医师。

方法：平躺在地上的软垫，双腿併拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地。双肩不离地，双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的範围内，双膝併拢同时往一侧倒下，至最大极限后，固定姿势10～30秒。慢慢收回双膝，再重複动作向另一侧倒下。如此重複两侧交替动作，至少3～5次。