老人饮食6原则 - 活到99

随着生活质量提高，人们对健康的需求也越来越重视了，尤其对家里的老人做子女的就要多关注了，那么对老人家来说怎么吃才能吃出健康呢，应该吃些什么东西才不会吃出高血压、糖尿病、心血管疾病呢?

其实，老人的饮食跟一般成人一样，若能依据卫生署推出的饮食营养金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀杂粮、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋鱼肉类约3～5两(5两约相当于巴掌大小)，就可以健康活到老。

随便吃 老人营养不均衡

虽然健康饮食听起来很简单，但是确实的执行并不容易。绝大数的老人都是随便打发一餐，有时中午添碗白饭拌肉汁或菜汁，或随便一样剩菜就可以解决一餐，有些老人甚至每天只吃单一的食物，如：肥肉配稀饭，不太吃其他食物，尤其年纪大了口牙不好，更不喜欢咀嚼，不喜欢吃硬的食物，专挑软食物吃，久而久之就会出现营养不均衡的情况。

台湾老人没有营养不良的问题，绝大多数营养不均衡。门诊裡，问老人平常如何吃，他们的答案通常是：早餐泡一包燕麦，中午吃前一天晚餐的剩菜、饭，直到晚上跟儿女一起吃，才是完整正常的一餐。

长期营养不均衡容易造成部分营养素的缺乏及过剩，容易导致慢性的疾病，如：高血压、心血管疾病及糖尿病。长辈的健康是儿女的福气，因此子女应该多花一点心思，关注长辈的日常饮食，让他们不但长寿而且健康。

针对(半)独居的老人，供应健康的饮食实属不易，对于不开伙的长辈，子女不妨协助携带便当。便当中应该有饭、鱼、肉或豆腐，以及青菜，才是均衡的一餐。若请住家附近的自助餐听协助送便当，便当内容可以是：1碗饭+2道青菜+1道肉(鱼)类。这样的餐点内容比较符合均衡营养的建议量。

如能全家共进晚餐，对老人家当然最好。此时，更要把握机会，让老人家吃到豆腐、深海鱼或肉，以及绿色蔬菜、水果等，营养均衡。

普遍缺钙 严重骨质疏鬆

根据卫生署公佈国民营养大调查中发现，台湾老人虽没有营养不良的问题，但某些营养素特别缺乏，如钙、维生素D。台湾老人普遍缺钙，跟老人家不喜欢喝牛奶有关，缺钙会造成严重骨鬆，很多老人家不知自已有严重骨鬆，不小心跌一跤，造成严重骨折，需终身坐轮椅，甚至可能危及生命。

因此，老人“钙”的摄取相当重要，建议可让老人家多喝牛奶，不喜欢喝牛奶的老人家，则可多吃深绿色蔬菜、芝麻、小鱼干等钙含量高的食物，或者也可以买添加含有钙的米或是五穀杂粮、燕麦等，让老人随时随地补充钙。至于维生素D的部分，除了多晒太阳外，可能还是要以补充品的型式增强。

蛋白质不足 肌肉变少

老人缺钙外，很多老人因口牙不好拒吃肉，以致蛋白质摄取不足，造成“肌少症”。“肌少症”是指身体肌肉变少，肌力变弱，体能表现变差。肌少症的病人，会影响身体功能，以前1分钟可走20公尺，因肌肉量减少，加上缺乏运动，身体变得很虚弱，1分钟可能走不到10公尺就气喘吁吁。

“肌少症”的研究，这几年在国外相当热门。他们认为，人老了之后，身体机能开始退化，加上运动量变少，饮食上若再限制蛋白质摄取，肌肉萎缩得更快，因为人体肌肉有百分之十八至二十是蛋白质，因此，到了一定年纪，更不应减少蛋白质的摄取。

通常老人家口牙不好，不喜欢吃肉类、蔬菜、水果时，儿女可善用一些小技巧让老人摄取该有的营养素。例如，可改给老人家吃蒸蛋，这样一来就不会有蛋白质不足的问题;不喜欢吃蔬菜，可把青菜加在汤裡煮烂一点，或者用麵线煮汤再加一些蔬菜煮烂一点，也可以让口牙不好的老人吃到均衡的营养。

老人饮食六大原则

老人家在饮食上除了注意钙质、蛋白质的摄取，茹素的老人，因为无法透过吃肉、动物蛋白质摄取到维生素B12，要额外补充，平常饮食上也可掌握以下六个大原则：

少量多餐：为了每天都能摄取足够的热量及营养，可在正餐之间另外淮备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼乾(或营养穀片)、低脂牛奶燕麦片，或是一些质地较软的水果，如香蕉，以少量多餐的方式，增加营养份摄取。

以豆製品取代部份动物蛋白质：老年人每天需要4～5份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，其他蛋白质来源可以用豆类及豆製品(如豆腐、豆浆)或是鱼取代。茹素者可从豆类及各种坚果类食物中获取优质蛋白质。

主食加入蔬菜一起烹调：为方便齿牙动摇的银髮族咀嚼，儘量挑选质地比较软的蔬菜，像是大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。也可在平常吃的稀饭或汤麵主食中，每次加进1～2种蔬菜一起煮，增加每日蔬菜摄取量。

每天吃2份水果：忙碌的生活常会忽略摄取的水果，建议银髮族可购买一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等食用。若要打成果汁，建议可以加入一些青菜(例如红萝卜、芹菜等)，并注意控制分量，以免吃进过多的糖份，打汁时也可以多加些水稀释。

限制饱和脂肪的摄取量：摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)。另外，甜点糕饼类的饱和油脂含量也很高，儘量吃这一类的点心。

少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法：年纪大了，味蕾变得迟钝，吃东西常觉得淡而无味，于是猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。建议烹调食物时，善用酸味或某些食材特有的香气，例如九层塔、香菜、香菇、洋葱，或水果醋、柠檬汁等酸味，变化料理的味道。

注意胃口变差的警讯

门诊裡，常有家属问，年纪大了胃口会变差吗?不一定。老人家胃口变差常常是身体出现异状，家人应观察引起老人胃口变差的原因。人体是一个“恒定”的状态，体重会维持在一定水平，体重不可能暴起暴落，尤其老人家体重忽然剧降，身体恒定受到破坏，代表身体某处有问题。

严重者可能是肿瘤、失智症、忧鬱症或其它慢性疾病。在门诊裡，就曾遇到一位失智症晚期的阿嬷。家人说，喂阿嬷吃饭，她都把食物含在嘴裡，问阿嬷饿不饿，总是回答“不饿”，家人不知如何是好。检查发现，阿嬷有失智症，脑神经已错乱，发出不正常讯息告诉她吃饱了，事实根本还没吃。最后建议家属的解决方法是，身边随时淮备小点心喂阿嬷吃，并提醒她，嘴裡有东西要咬一咬。

另一位案例则是心情不好，影响食欲。这位阿嬷一个人住，儿女很少回来，常常一人吃饭，心情寂寞影响食欲，胃口愈来愈差，体重直直落。家人不放心带她来就医，住院好几天仍找不到病因。但在住院期间，有儿女陪伴，加上护理人员劝说开导，阿嬷一解心结，吃得津津有味。

另外，心情不好，也很容易影响食欲，让老人家体重莫名下降，所以保持良好心情，积极面临老化问题，是健康老化的要务之一。其实很多原因会影响老人的食欲，口牙不好、身体疼痛、吞嚥困难、情绪......等，很多子女为表达孝心，常花大把钞票购买一堆营养补充品，其实未必适合老人家，还不如多陪陪父母吃饭，跟他们聊天，开心地同桌吃饭，能让老人家身体心理更健康。

Q 老年人需要补充维他命吗?

A不需要特别补充。不过，建议长年吃素的老人家可补充维生素B12。但额外补充维生素D可能有必要。补充维生素D除了帮助钙质吸收，维持骨骼健康外，还可增强肌肉健康，预防跌倒。

Q 老年人是不是不论吃多少，都容易削瘦?

A 一般而言，上了年纪之后，新陈代谢率渐渐变慢，要瘦下来比年轻人或是中年人还要煞费苦心。在门诊裡，常听老人家说：“我吃得很少，为何瘦不下来?”主要是因为上了年纪运动量变少，加上代谢变差，食量如果没有相对地减少很多，根本很难瘦下来。

家裡老人若有出现正常吃，体重一直下降时，就要注意身体机能是不是出现问题了，比如忧鬱或肿瘤，都有可能造成体重短期内产生剧烈变化。门诊裡，曾出现两个月内体重狂降10公斤的案例，检查发现体内有肿瘤。

Q 年纪愈大，需要补充更多蛋白质吗?

A 不需要，要视个人情况而定，像肾功能不佳的人，不适合补充过多的蛋白质，一般健康老人若均衡饮食，也不需额外再补充，从食物中的肉、鱼、蛋、豆腐、豆干中摄取即可。

为什么老人要补充蛋白质?上了年纪，身体机能开始衰退，蛋白质摄取不足，长久下来，会造成免疫力下降，身体变得虚弱无力，导致肌肉量减少。老人蛋白质摄取量，一天是0.8～1.0公克/公斤，换句话说，一个60公斤的老人，一天需摄取48克～60克的蛋白质。摄取足够的蛋白质，可改善肌肉萎缩。【本文来自本站】