糖友饮食要 粗 - 中有 细

近来，市场上的粗粮制品越来越多，我们的糖友们欣然接受各路专家们的营养秘籍，列举出“吃粗粮，控血糖”的若干好处，并竞相效仿，饮食结构发生了很大改变：甚至完全用粗粮制品取代了其他食物，这种行为是值得提倡的吗？

现在市场上的粗粮制品鱼龙混杂，我们先来明确一下什么是粗粮：“粗粮”是一个很宽泛的概念，主要包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，如糙米也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。

粗粮主要包括谷物类，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦／麦麸等；杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

多吃粗粮对糖尿病人有哪些好处呢？是不是它们含糖量比较低呢？事实上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几，大体在75％～80％之间。但由于小米和玉米等富含膳食纤维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收，因此，摄入同等量的粗粮和细粮，餐后血糖升高的程度有一定差异。在相同时间内，粗粮吸收更缓慢，血糖升高的峰值会更低，即两者的“血糖生成指数”不同，因而进食粗粮可以有效减轻血糖波动。

此外，粗粮可以增 加饱腹感，减少“偷吃”的风 险，有利于病情控制。所以，血糖居高不下者，在膳食中搭配一些粗粮对血糖控制还是大有裨益的。需要提示 的是，粗粮可减少血糖的波动，但是不能说粗粮能降低血糖，治疗糖尿病。

但是粗粮吃多了也不好，因为它们所含的膳食纤维多，膳食纤维本身不为人体所吸收，摄入过多时会干扰其他营养物质的吸收，尤其是干扰ca、P、zn等微量元素的吸收，长期过量地食用粗粮也会引起营养不良，主要表现为矿物质的缺乏。同时，如果吃太多富含膳食纤维的粗粮，有可能会增加胃肠道的负担，膳食纤维在肠道累积过多会引起大便次数增多，甚至腹泻，膳食纤维在肠道中发酵产气还可导致腹胀等不适，给糖友的生活带来许多不便。

所以，最好的做法是尽量采取粗、细粮搭配。其实，糖友每天补充20～30g的膳食纤维就足够了，这些膳食纤维不只是来自粗粮，也可以来自蔬菜水果等。所以，糖友们在进食粗粮时，一定要把已进食蔬果的膳食纤维食量也考虑进去，不要过多地食用。

需要提醒糖友们注意的是，粗杂粮以天然为好，而添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化剂的精制后的粗粮最好不要吃。另外，粗杂粮也不是人人都可以吃的，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不要吃粗杂粮。