普拉提 - 瘦腰又瘦腿

短裙、短裤加上一双leggings或诱人丝袜，既保暖又能尽秀美腿。腿部粗壮的女性们也不用烦恼，本站教你简单的瘦腿普拉提，让你在最短的时间内打造无敌美腿。

1、原地下蹲 　　锻炼部位：大腿前侧、臀准备动作：站姿，双手叉腰，双腿打开怎样去除脂肪粒与肩同宽，脚尖向外转45度角。　　

呼吸配合：吸气，上身往下蹲，尽量使大腿与地面平行，同时注意膝盖不得超过脚尖。呼气，回到准备动作。　　15-20次一组 做3组　　

2、肘撑抬腿 　　锻炼部位：臀、大腿后侧　　准备动作：跪姿，双肘与膝盖撑地，双手握拳。　　

呼吸配合：吸气，一条腿往后伸直。呼气，往天花板方向抬高，注意臀部要保持正直，不要扭转。　　15-20次一组 做3组。　　

3、半桥式 　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌　　准备动作：仰躺姿势。　　

呼吸配合：吸气，膝盖弯曲，大小腿呈90度，双手平放在身体两侧。呼气，臀部慢慢离开地面，往上抬起，使肩膀到膝盖保持同一直线。　　

4、 伸拉腿部 　　锻炼部位：腿部肌肉群　　准备动作，站姿，双手叉腰。　　

动作：抬起左腿，使大腿与地面平行，然后身体往左方扭转健康瘦身食谱，保持30秒到1分钟，然后换腿重复，做2组。　　

5、 伸拉小腿 　　锻炼部位：小腿肌肉群　　准备动作：站姿。　　动作：左腿往左上方迈开一步，脚跟点地，同时右腿弯曲，上身往左方扭转，保持30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。　　

6、伸拉大腿前侧及髂骨 　　锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部　　动作：站姿，右腿弯曲，往后拉伸，双手抓住脚尖，使脚跟靠近臀部，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。　　

7、伸拉大腿 　　锻炼部位：大腿肌肉群　　准备动作：坐姿，双腿并拢伸直　　

动作：弯曲左腿，双手抱住膝盖下方，使大腿尽量贴近胸部，同时上身往左方扭转，保持30秒-1吃什么食品丰胸分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。　　

8、半桥式的高级动作 　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌　　准备动作：与半桥式相同　　提升动作：臀部慢慢抬高，同时伸直一只腿，使肩膀至脚踝呈一条直线。　　15-20次一组 做3组-图片相关宝贝,　　

9、 原地下蹲转体最快最好的减肥方法　　锻炼部位：大腿前消除鱼尾纹的方法侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用　　准备动作：站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外分，双手相握，伸直往前方伸直　　

呼吸配合：吸气，身体往下蹲，尽量使大腿与地面平行，同时扭转上身至一侧成45度。呼气，恢复准备动作。　　15-20次一组 　　

10、 拉伸大腿内侧 　　锻减肥瑜伽炼部位：大腿内侧肌肉群　　准备动作：站姿，双手叉腰，双脚往两侧打开，身体下蹲。

动作：身体继续往一侧下蹲，左手触摸左脚踝，右手放在右大腿上方，保持30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。　　爱心提示：　　1、除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);　　2、伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒-1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸;　　3、做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。